頑張る自分にご褒美を上手に取り入れて毎日を楽しくする方法
毎日ちゃんと頑張っているのに、楽しみが後回しになっていく。そんな状態が続くと、生活は少しずつ味気なくなります。
仕事、家事、勉強、人間関係。やるべきことは尽きません。だからこそ、自分へのご褒美は「余裕がある人のぜいたく」ではなく、日々を気持ちよく続けるための工夫です。
大切なのは、高いものを買うことではありません。頑張りを自分で認め、また明日も進めるように心を整えることです。ご褒美を上手に取り入れると、予定の中に小さな楽しみが生まれます。疲れた日にも「ここまでやったから、今日はこれでよし」と思えるようになります。
ご褒美は自分を甘やかすものではなく整えるもの
ご褒美と聞くと、「無駄遣い」「自分に甘い」「我慢できない」という印象を持つことがあります。けれど、うまく使えばご褒美は生活のリズムを整える助けになります。
たとえば、次のような小さな行動も立派なご褒美です。
好きなお茶を丁寧にいれる
湯船にゆっくり浸かる
コンビニで少し良いスイーツを買う
寝る前に好きな本を読む
何もしない時間を30分つくる
週末に行きたかったカフェへ行く
ポイントは、ご褒美を「頑張った証」として扱うことです。
「また買ってしまった」ではなく、「今日はここまでよくやったから、これで気持ちを切り替えよう」と考えるだけで、ご褒美の意味が変わります。
頑張る自分にご褒美を上手に取り入れて毎日を楽しくする方法は、特別なイベントを増やすことではありません。毎日の中に、自分をねぎらう小さな合図を入れることです。
ご褒美を決める前に頑張りを見える形にする
ご褒美がうまく働かないときは、何を頑張ったのか自分でも分からないまま与えていることがあります。
疲れたから買う。イライラしたから食べる。なんとなく気分を変えたいから使う。もちろん、そんな日もあります。ただ、それが続くと「満たされた」というより「紛らわせた」に近くなります。
まずは、頑張りを短く言葉にしてみます。
苦手な連絡を後回しにせず済ませた
眠い中でも朝の支度を終えた
食器を洗って台所を片づけた
予定通りに勉強を30分進めた
人にきつく当たらずに過ごせた
今日は休むと決めて、無理をしなかった
大きな成果でなくてかまいません。むしろ、日常の細かい頑張りほど見落としやすいものです。
おすすめは、手帳やスマホのメモに「今日やったこと」を3つだけ書く方法です。きれいな文章にする必要はありません。
ご褒美は、目標を達成した人だけのものではありません。今日を投げ出さずに過ごした自分にも必要です。
頑張りが見えると、ご褒美を選びやすくなります。「今日は体を使ったから休むご褒美」「気を張ったから静かなご褒美」というように、必要なものが分かってきます。
ご褒美は大きさよりも相性で選ぶ
ご褒美は高ければ満足できる、というものではありません。疲れ方や気分に合っているかどうかが大切です。
たとえば、頭が疲れている日に情報量の多い動画を見続けると、余計にぐったりすることがあります。人と話しすぎた日ににぎやかな場所へ行くと、楽しいはずなのに疲れが増すこともあります。
ご褒美は、次のように分けて考えると選びやすくなります。
疲れの種類 | 合いやすいご褒美 |
体が疲れている | 入浴、早寝、マッサージ、温かい飲み物 |
頭が疲れている | 散歩、音楽、ぼんやりする時間、軽い片づけ |
心が疲れている | 好きな香り、日記、安心できる人との会話 |
達成感がほしい | おいしい食事、欲しかった小物、記録をつける |
刺激がほしい | 映画、展覧会、日帰りのお出かけ、新しい料理 |
ここで大事なのは、気分を上げるご褒美と気分を休ませるご褒美を分けて持っておくことです。
元気がないときに無理にテンションを上げようとすると、かえってしんどくなることがあります。そんな日は、華やかなご褒美よりも、静かに回復できるご褒美のほうが合います。
反対に、一区切りついた日や達成感を味わいたい日は、外食や買い物、お出かけのように少し特別感のあるご褒美がよく合います。
自分の中に「ご褒美メニュー」を作っておくと、疲れたときにも迷いません。
たとえば、こんな形です。
0円でできるご褒美 昼寝、散歩、音楽、長めの入浴、好きな服を着る
500円前後のご褒美 カフェラテ、スイーツ、入浴剤、花を一輪買う
1,000円から3,000円のご褒美 ランチ、映画、文房具、本、雑貨
月に一度のご褒美 美容院、日帰り温泉、少し良い食事、趣味の道具
金額はあくまで目安です。自分の暮らしに合う範囲で決めれば十分です。
ご褒美を続けるためのルールをゆるく決める
ご褒美は自由でいいものですが、ルールがまったくないと後悔につながることがあります。特に買い物や食べ物のご褒美は、疲れているときほど勢いで選びがちです。
そこで、きつすぎないルールを先に決めておきます。
小さなご褒美はこまめに入れる
「大きな目標を達成したらご褒美」と決めると、そこまでの毎日が苦しくなることがあります。
おすすめは、毎日または数日に一度の小さなご褒美です。
たとえば、月曜日は好きなお茶を飲む。水曜日は湯船に浸かる。金曜日は帰りにおいしいパンを買う。そんな程度で十分です。
小さな楽しみが予定に入っていると、忙しい日にも気持ちの逃げ場ができます。
大きなご褒美は予算とタイミングを決める
旅行、家電、洋服、趣味の道具など、大きめのご褒美は満足感があります。その分、勢いで決めると後から不安になることもあります。
大きなご褒美には、次の2つを決めておくと安心です。
いつ受け取るか
いくらまでにするか
たとえば、「資格試験が終わった週末に、上限1万円で好きなものを買う」というように決めます。先に枠を作ると、楽しみながら選べます。
ご褒美に罪悪感が出やすい人ほど、予算を決めたほうが気持ちよく楽しめます。「この範囲なら使っていい」と自分に許可を出せるからです。
食べ物のご褒美は味わう時間までセットにする
甘いものやおいしい食事は、分かりやすいご褒美です。ただ、急いで食べると満足感が残りにくくなります。
食べ物をご褒美にするときは、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も決めてみます。
お皿に出して食べる
温かい飲み物を一緒に用意する
スマホを見ずに最初の数口を味わう
できれば座って食べる
同じコンビニスイーツでも、立ったまま急いで食べるのと、家でゆっくり味わうのでは満足度が変わります。
ご褒美が逆効果になりやすいパターンに気づく
ご褒美は生活を楽しくするものですが、ときには疲れを増やしてしまうこともあります。悪いのはご褒美そのものではなく、使い方が今の自分に合っていないだけです。
気をつけたいのは、次のようなパターンです。
使ったあとに強い後悔が残る
ご褒美のために睡眠時間を削る
食べすぎや買いすぎが続いて体や家計が苦しくなる
本当は休みたいのに予定を詰め込む
ご褒美がないと何も頑張れないと感じる
こうした状態が続くなら、ご褒美を責めるより、内容を変えてみます。
夜更かしが続くなら、動画ではなく早寝をご褒美にする。買いすぎるなら、買う前にお気に入りリストへ入れて1日待つ。外出で疲れるなら、家で過ごすご褒美に切り替える。
ご褒美は固定しなくていいものです。季節や体調、忙しさに合わせて変えていけば、無理なく続きます。
毎日を楽しくするご褒美の作り方
ご褒美を暮らしに取り入れるなら、思いつきだけに頼らないほうが続きます。簡単な仕組みにしておくと、忙しい日でも使いやすくなります。
おすすめは、次の3ステップです。
今日の頑張りをひとつ書く
「朝起きた」「返信した」「洗濯した」くらいで大丈夫です。自分の行動を認める習慣を作ります。
今の疲れ方を選ぶ
体、頭、心のどこが疲れているかを見ます。ご褒美選びの失敗が減ります。
小さなご褒美をひとつ実行する
5分でできることでも十分です。大事なのは、ちゃんと味わうことです。
この流れを続けると、ご褒美は「たまのぜいたく」から「自分を大切に扱う習慣」に変わります。
たとえば、忙しい平日の夜なら、部屋着に着替えて、温かい飲み物を入れて、10分だけ本を読む。休日なら、朝のうちに洗濯を終わらせて、午後は気になっていた喫茶店へ行く。
どちらも派手ではありません。でも、自分で自分の一日を少し良くしている感覚が残ります。
頑張り続けるには、気合いだけでは足りません。楽しみ、休息、達成感が必要です。ご褒美はそのための身近な道具です。
無理に大きなことをしなくてもかまいません。今日の自分に合う小さなご褒美をひとつ選んでみてください。好きなお茶を飲む、早く寝る、花を一輪飾る。それだけでも、毎日は少しやわらかくなります。
