更年期に体重が増えやすい理由と対策

年期になると、食事量は変わらないのに体重が増えたり、お腹周りが気になったりすることがあります。主な原因を知り、無理なく対策を始めましょう。

体重が増えやすい主な理由

女性ホルモンの変化

更年期は女性ホルモン（エストロゲン）が大きく変化する時期です。脂肪の分布や食欲、代謝にも影響し、内臓脂肪がつきやすくなることがあります。

基礎代謝の低下

年齢とともに筋肉量が減少すると、安静時に消費するエネルギーも少なくなります。若い頃と同じ食事量でも、体重が増えやすくなるのはこのためです。

活動量の減少

疲れやすさ、睡眠の質の低下、ほてりなどにより、無意識に運動量が減る場合があります。

ストレスや睡眠不足

更年期の不調や生活環境の変化によるストレス、睡眠不足は、食欲や生活リズムの乱れにつながります。

今日からできる対策

1. 毎食たんぱく質を取り入れる

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを意識しましょう。筋肉の維持に役立ち、満足感も得やすくなります。

2. 野菜・海藻・きのこを先に食べる

食物繊維を含む食品を取り入れると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

3. 筋トレと日常の活動を増やす

スクワットや軽い筋トレに加え、階段を使う、こまめに歩くなど、無理なく続けられる運動を取り入れましょう。

4. 極端な食事制限を避ける

食事を抜いたり、極端に量を減らしたりすると、筋肉量の低下やリバウンドにつながることがあります。主食・主菜・副菜を基本に、量とバランスを整えましょう。

5. 睡眠とストレスを整える

就寝・起床時間をなるべく一定にし、入浴や軽いストレッチなどでリラックスする時間を作りましょう。

医療機関への相談も選択肢です

体重増加が急に進んだ場合や、更年期症状が強い場合は、自己判断で無理なダイエットをせず、婦人科や医療機関に相談しましょう。健康状態に合った方法で、無理なく体重管理を進めることが大切です。

※本記事は一般的な情報です。治療中の病気や服用中の薬がある方は、必ず医師にご相談ください。

更年期におすすめの具体的な食事メニュー

更年期は、女性ホルモンの変化や筋肉量の低下により、体重が増えやすくなる時期です。食事では、たんぱく質・カルシウム・食物繊維を意識しましょう。

朝食

• 雑穀ごはん

• 納豆

• 具だくさんの味噌汁

• ゆで卵

• 無糖ヨーグルト

大豆製品や卵は、たんぱく質を補うのに適しています。

昼食

• 焼き魚または鶏むね肉

• ごはん（適量）

• 野菜サラダ

• きのこや海藻のスープ

外食では、丼ものや麺類単品より、主菜と副菜がそろう定食を選びましょう。

夕食

• 豆腐入りハンバーグ、または蒸し鶏

• ひじきと大豆の煮物

• ブロッコリーや小松菜のおひたし

• 野菜スープ

• ごはん（少なめ）

夕食が遅くなる場合は、揚げ物や大盛りの主食を控え、消化のよい料理を選びます。

間食

• 無糖ヨーグルト

• ナッツ少量

• ゆで卵

• チーズ

• 果物少量

菓子類や甘い飲み物は、量と頻度を決めて楽しみましょう。

食事のポイント

1. 毎食、肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを取り入れる

2. 骨の健康のため、乳製品や小魚、緑黄色野菜を食べる

3. 野菜・海藻・きのこで食物繊維を補う

4. 極端な糖質制限や食事抜きは避ける

5. 水分は水やお茶を基本にする

   
   

持病がある方、治療中の方、サプリメントを利用している方は、食事内容について医師や管理栄養士にご相談ください。