忙しい人向け・太りにくい食事の選び方
忙しい毎日では、食事をゆっくり準備する時間が取れないこともあります。しかし、選び方を少し工夫するだけで、無理なく太りにくい食生活を目指せます。
1. 主食・主菜・副菜をそろえる
食事は次の3つを意識しましょう。
主食：ごはん、パン、麺
主菜：肉、魚、卵、大豆製品
副菜：野菜、海藻、きのこ
特に、主菜が不足すると満足感が得られず、間食が増えやすくなります。
2. コンビニでは組み合わせで選ぶ
単品で済ませるのではなく、次のように組み合わせるのがおすすめです。
おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
全粒粉サンドイッチ＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト
そば＋海藻サラダ＋豆腐
揚げ物や菓子パンだけの食事は、カロリーのわりに満足感が続きにくいため注意しましょう。
3. 「低カロリー」だけで判断しない
カロリーが低くても、糖質や脂質に偏っていると、すぐにお腹が空くことがあります。たんぱく質や食物繊維が含まれているかも確認しましょう。
4. 飲み物にも注意する
ジュースや加糖カフェラテ、エナジードリンクは、気づかないうちに糖分を多く摂ってしまうことがあります。普段の飲み物は、水・お茶・無糖飲料を基本にすると安心です。
5. 完璧を目指さない
毎食完璧にする必要はありません。外食やコンビニ食でも、主食・主菜・副菜のバランスを意識するだけで、食事は大きく変わります。
忙しい方こそ、我慢するのではなく、続けやすい選択を積み重ねることが大切です。体重や食事について不安がある方は、医療機関に相談してみましょう。
外食時に太りにくい食事を選ぶコツ
外食でも、選び方を少し工夫すれば無理なくカロリーを抑えられます。
1. 定食を選ぶ
丼ものや麺類だけよりも、主食・主菜・副菜がそろう定食がおすすめです。ごはんは「少なめ」にすると調整しやすくなります。
2. 野菜や汁物から食べる
サラダ、野菜料理、味噌汁などから食べると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
3. 揚げ物より焼き物・蒸し物を選ぶ
「唐揚げ」「天ぷら」より、「焼き魚」「刺身」「蒸し鶏」「豆腐料理」などを選びましょう。
4. 麺類は具材を確認する
麺だけで済ませず、卵・肉・魚・野菜が入ったメニューを選びます。スープを飲み干さないこともポイントです。
5. ソースやドレッシングは別添えに
調味料は別添えにして、つける量を自分で調整しましょう。
6. 飲み物にも注意する
水やお茶、無糖飲料を基本にし、ジュースや加糖ドリンクは控えめにします。
7. 満腹になる前に箸を置く
「少し物足りない」と感じる程度で止め、食後すぐに追加注文しないようにしましょう。
外食は我慢するのではなく、料理の調理法・量・組み合わせを意識することが大切です。持病や服薬中の方は、食事内容について医療機関へご相談ください。
